Nettes Stadtgarten

Last Updated on 2. Mai 2023 by annettes_blog

Das neue Gemüse-Gartenjahr steht in den Startlöchern. Und als Vorbereitung ist es nicht nur wichtig sich Informationen zur richtigen Pflege zu holen. Es ist auch notwendig sich zu informieren, wie man das Gemüse am besten verarbeitet und isst um die meisten Nährstoffe zu sich zu nehmen bzw. zu erhalten.

Hier findet ihr die Top 7 Tipps zur Nährstoffe Optimierung bei Gemüse.

1. Tomaten kochen

Hört sich für euch komisch an? So ging es mir am Anfang auch und ich werde sicher auch weiterhin Tomaten frisch vom Strauch essen. Tomaten gehören generell mit zu den gesündersten Gemüsesorten, denn sie enthalten eine stattliche Anzahl von 13 Vitaminen und 17 Mineralstoffen. Kochen von Tomaten führt dazu, dass vermehrt Lycopin (ein wichtiger Pflanzenstoff in Tomaten, welcher unter anderem zum Schutz der Gefäße vor Arterienverkalkung beitragen soll) entsteht. Also im Winter ruhig mal Dosentomaten kaufen, die sind besser als ihr Ruf. Im Gegensatz dazu werden die Tomaten, welche wir im Winter im Supermarkt kaufen können grün geerntet und haben deshalb nicht nur wenig Geschmack sondern auch wenige Nährstoffe.

2. Salat geschnitten aufbewahren

Salatblätter kann man vor dem Aufbewahren gut und gerne auch mal schon in kleinere Stücke reißen (anders als bei den meisten Gemüsesorten), da dies dazu führt, dass vermehrt sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Antioxidantien) gebildet werden. Dieser Effekt hält ein bis 2 Tage an; deshalb: nach 1 Tag lagern essen.

3. Salat mit fetten Dressing zubereiten

Fett wird in unsere Gesellschaft immer als Dickmacher verbannt, jedoch gibt es wichtige fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin A), welche einfach Fett benötigen damit der Körper sie aufnehmen kann. Deshalb Salat mit guten Öl (z.B. Olivenöl) zubereiten, um die fettlöslichen Vitamine nicht „einzusperren“, sondern den Körper gut für die Verwertung zur Verfügung zu stellen.

4. Kartoffeln nach dem Kochen ruhen lassen

Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index (d.h. sie werden vom Körper schnell verwertet und man hat somit schnell wieder Hunger), da sie viel Stärke enthalten. Stärke ist jedoch nicht gleich Stärke (hört sich blöd an, ist aber nun mal so) und das erklärt auch den folgenden Effekt: Lässt man Kartoffeln nach dem Kochen für ca. 24h ruhen, so sinkt der glykämische Index der Kartoffeln und wir bleiben somit länger satt. Beim Kochen wird die Stärke zunächst in leicht verdauliche kleinere Zuckerstücke (sog. Dextrine bzw. Doppelzucker) abgebaut und es erhöht sich der glykämische Index. Beim Stehen lassen der gekochten Kartoffeln kehrt sich der Effekt langsam wieder um es entsteht zum Teil sogar sog. resistente Stärke (Stärke, welche vom menschlichen Verdauungsorgan nicht verwendet werden kann und somit zu den gesunden Ballaststoffen zählt. Also beim Zubereiten vom Kartoffelsalat die Kartoffeln schon am Tag vorher kochen, so wird der Salat gleich noch gesünder.

5. Karotten kochen

Bei Karotten gibt es einen ähnlichen Effekt wie bei den Tomaten. Kochen der Karotten hilft die Zellwände aufzubrechen und somit können die Nährstoffe vom Körper leichter aufgenommen werden.

Karotten lassen sich übrigens auch toll auf kleinstem Raum, wie beispielweise in Balkonkästen anpflanzen. Mehr dazu findet ihr im Artikel Gemüse am Balkonkasten – schaut es euch an.

6. Gemüse vor dem Schneiden reinigen

Gemüse verliert weniger Nährstoffe, wenn man es noch unzerkleinert reinigt. So hat das Wasser weniger „Angriffsfläche“ um wichtige Vitamine und andere Nährstoffe auszuwaschen. Außerdem sollte man es selbstverständlich nicht im Waschwasser stehen lassen, denn auch dadurch werden mehr Nährstoffe entzogen.

7. Gemüse dampfgaren anstatt zu kochen

Der letzte Punkte sollte den meisten schon bekannt sein, jedoch möchte ich ihn dennoch nicht unerwähnt lassen: Beim Kochen von Gemüse in Wasser gehen  –  ähnlich wie beim Waschen – sehr viele Nährstoffe (meist wasserlösliche Vitamine) ins Kochwasser über und sind somit für unseren Körper verloren. Deshalb sollte man Gemüse deshalb dampfgaren oder sautieren oder einfach nur leicht anrösten. Schmeckt mindestens genauso lecker und es bleiben mehr Nährstoffe erhalten.
Nur ein kleines Beispiel als Vergleich:
– Spinat 10 min in Wasser kochen: nur noch ca. 1/4 der Nährstoffe sind übrig.
– Spinat 10 min dampfgaren: noch ca. 2/3 der Nährstoffe übrig.

Zudem spielt auch die richtige Lagerung des geernteten Gemüse eine wichtige Rolle. Im Lebensmittelmagazin gibt es einen guten Artikel, schaut mal rein wie ihr Gemüse am besten lagern sollt um die Nährstoffverluste zu minimieren.

Habt ihr noch weitere Tipps? Dann schreibt mir gerne.

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Viele Spaß beim Gärtnern und Gemüse zubereiten!